Ramazan ayı, beslenme alışkanlıklarının değiştiği, öğün saatlerinin kısıtlandığı ve metabolizmanın farklı çalıştığı özel bir dönem. Oruç, vücut için bir detoks etkisi yaratırken sindirim sisteminin dinlenmesine ve hücre yenilenmesine katkıda bulunabilir. Ancak, yanlış beslenme alışkanlıkları bu dönemde kilo artışına ve sindirim problemlerine yol açabilirken, doğru beslenme ile sağlıklı kilo kaybı mümkün olabilir.
Uzman Diyetisyen Ceren Turan, iftar ve sahurda dengeli beslenme, porsiyon kontrolü ve metabolizmayı destekleyici alışkanlıklar ile Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebileceğimizi vurguluyor.
Ramazan Ayında Sağlıklı Kilo Verilir mi?
Ramazan ayında beslenme düzeninin değişmesi nedeniyle kilo alımı veya kaybı olabilir. Ancak, kilo kaybının sağlıklı olması için kalori kısıtlamasının bilinçli bir şekilde yapılması ve besin öğelerinin dengeli dağıtılması gerekir. Günlük öğün sayısı iftar ve sahur olmak üzere ikiye düştüğü için beslenme alışkanlıkları büyük önem taşır.
Özellikle uzun saatler süren açlığın ardından yapılan yanlış tercihler, ani kilo alımına veya kas kaybına neden olabilir. Bu nedenle, iftar ve sahur öğünlerinde doğru besinleri tüketmek, yeterli su içmek ve egzersiz yapmak kilo yönetimi açısından kritik rol oynar.
Oruç Tutarken Metabolizmayı Hızlandırmanın Yolları
Ramazan ayında gün boyu besin tüketilmemesi nedeniyle metabolizma hızı düşebilir. Uzman Diyetisyen Ceren Turan, Bu durumu önlemek için şu önerilere dikkat edilmesi gerektiğinin altını çizdi.
• İftarı ikiye bölmek: Uzun süren açlığın ardından mideye bir anda yüklenmek sindirim sistemini zorlayabilir. Öncelikle çorba gibi hafif yiyeceklerle başlanmalı, ardından 10-15 dakika ara vererek ana yemeğe geçilmelidir.
• Yeterli su tüketmek: Metabolizmanın düzenli çalışması ve sindirimin kolaylaşması için iftar ile sahur arasında bol su içmek büyük önem taşır.
• Protein ve lif tüketmek: Yumurta, yoğurt, kurubaklagiller ve sebzeler gibi protein ve lif açısından zengin besinler hem uzun süre tok tutar hem de metabolizmayı hızlandırır.
• İftar sonrası hafif egzersiz yapmak: Yemekten bir süre sonra yapılan kısa yürüyüşler yağ yakımını destekler ve sindirimi kolaylaştırır.
Ramazan’da Tatlı Tüketimi Nasıl Sınırlandırılabilir?
Ramazan ayında özellikle iftar sonrası tatlı tüketme isteği artar. Ancak, yanlış tatlı tercihleri kan şekerini hızla yükselterek kilo alımına ve sağlık problemlerine yol açabilir. Turan, bu konuda önerilerini şöyle sıralıyor;
• Tatlı tüketimi iftardan en az 1-2 saat sonra olmalıdır.
• Porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.
• Şerbetli tatlılardan kaçınılmalı, daha hafif alternatifler tercih edilmelidir.
• Hurma, sütlü tatlılar, güllaç, dondurma, bitter çikolata ve taze meyve gibi düşük kalorili tatlılar seçilmelidir.
• Tatlı tüketimi haftada 1-2 kez ile sınırlandırılmalıdır.
İftardan Sonra Aşırı Yeme İsteği Nasıl Kontrol Edilir?
Ramazan ayında uzun saatler süren açlık sonrası kontrolsüz yemek yeme isteği oluşabilir. Bu durum, sindirim problemlerine yol açtığı gibi kilo artışına da neden olabilir. Turan, aşırı yeme isteğini kontrol altına almak için şu noktalara dikkat edilmesi gerektiğini belirtti;
• Dengeli beslenme sağlanmalı: Kompleks karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlardan oluşan bir öğün, kan şekerini dengede tutarak aşırı yeme isteğini azaltır.
• Beyaz ekmek, pide ve tatlı gibi kan şekerini hızla yükselten yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
• Yemek yavaş tüketilmeli ve iyice çiğnenmelidir. Hızlı yemek, porsiyon kontrolünü zorlaştırır.
• İftar ile sahur arasında yeterli su tüketilmeli, böylece susuzluk hissinin açlıkla karıştırılması önlenmelidir.
Ramazan’da Kas Kaybını Önlemek İçin Hangi Besinler Tüketilmeli?
Uzun süren açlık ve yetersiz protein alımı, kas kaybına neden olabilir. Bu durumu önlemek için hem hayvansal hem de bitkisel protein kaynaklarının dengeli tüketilmesi gerekir. Hayvansal protein kaynakları (yumurta, tavuk, hindi, kırmızı et, balık, yoğurt, peynir) ve bitkisel protein kaynakları (nohut, mercimek, fasulye, kinoa, badem) besinlerinin mutlaka tüketilmesi öneriliyor. Bu besinler, kas kaybını önleyerek daha sağlıklı bir Ramazan dönemi geçirilmesini sağlar.
İftar ve Sahurda Porsiyon Kontrolü Nasıl Sağlanmalı?
Ramazan ayında öğün sayısının azalması, porsiyon kontrolünü zorlaştırabilir. Ancak bilinçli beslenme ile bu süreç sağlıklı yönetilebilir;
- İftarda yemek yavaş yenmeli ve iyi çiğnenmelidir.
- Orucu çorba ile açtıktan sonra, ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakika ara verilmelidir.
- Sebze tüketimi artırılmalı, böylece sindirim sistemine destek olunmalıdır.
- Sahurda aşırı besin tüketiminden kaçınılmalı, susuzluk hissini artıran tuzlu ve şekerli yiyecekler sınırlanmalıdır.
- Tahıllı ürünler ve protein içeren besinler tüketerek daha uzun süre tok kalınabilir.
- Yulaf, yumurta, yoğurt, çiğ badem, tahıllı ekmek, peynir ve hurma sahur için sağlıklı alternatiflerdir.
Ramazan Ayında Sağlıklı Bir Beslenme Planı Mümkün
Ramazan ayında sağlıklı kilo vermek ve formu korumak mümkün. Bunun için beslenme düzenine dikkat edilmeli, su tüketimi ihmal edilmemeli ve porsiyon kontrolü sağlanmalıdır.
Çakmak Erdem Hastanesi’nde görev yapan Uzman Diyetisyen Ceren Turan, iftar ve sahurda doğru besin seçimleriyle sindirim sisteminin desteklenebileceğini ve metabolizmanın yavaşlamasının önlenebileceğini belirtiyor. Ayrıca, aşırı tatlı tüketiminden kaçınılması, egzersiz yapılması ve kas kaybını önleyici besinlerin tüketilmesi öneriyor.
Ramazan ayını sağlıklı ve dengeli beslenerek geçirmek hem kilo yönetimi hem de genel sağlık açısından büyük önem taşıyor.
